生酮饮食21天食谱

1. 生酮饮食21天食谱

 生酮饮食21天食谱
                    　　生酮饮食21天食谱，近几年，关于生酮饮食的科普越来越多，很多朋友都很关注生酮饮食，特别是减肥人士，传说这个饮食方法可以让人快速瘦下来，下面来看生酮饮食21天食谱。
  　　生酮饮食21天食谱1  　　 一 
  　　早餐：牛奶+生菜+全麦面包1片+煎蛋
  　　午餐：生菜+鸡胸肉+黑米饭
  　　晚餐：虾仁西兰花+半个苹果
  　　二
  　　早餐：杂粮粥+火龙果+鸡蛋
  　　午餐：芹菜+玉米+香煎鸡胸
  　　晚餐：鸡蛋+金针菇+青菜
  　　 三 
  　　早餐：豆浆+土豆泥拌杂蔬
  　　午餐：杂粮饭+炒时蔬+西红柿炒蛋
  　　晚餐：半个水果+秋葵炒蛋
  　　 四 
  　　早餐：全麦吐司+煎蛋+苹果
  　　午餐：南瓜泥+番茄玉米鸡胸
  　　晚餐：芙蓉蛋花汤+半个水果
    
  　　 五 
  　　早餐：牛奶+煎蛋+玉米
  　　午餐：蒜蓉西兰花+蒸鱼肉+杂粮饭
  　　晚餐：蔬菜汤+半个水果
  　　 六 
  　　早餐：豆浆+土豆泥拌杂蔬
  　　午餐：生菜+鸡胸肉+黑米饭
  　　晚餐：鸡蛋+金针菇+青菜
  　　 七 
  　　全天放纵想吃啥吃啥千万别忍着！！！
  　　 什么是生酮饮食？ 
  　　生酮饮食，最初源自于古希腊时期的医师。当时因为缺乏药物，发现可以用「挨饿」的方式产生一种叫“酮体”的化合物，继而抑制脑部不正常放电，从而治疗癫痫。
  　　然则，完全禁食非常难执行，所以后来发展出生酮饮食取代「挨饿」的禁食疗法。不过随着医学的发展，有了治疗癫痫的药物，所以不再采用生酮饮食的治疗方法，所以这种饮食法逐渐落寞，一直到21世纪因为减肥意识的兴起，生酮饮食因为对减肥有帮助而重回巅峰。
  　　 生酮饮食原理是什么？ 
  　　人的身体使用能量优先用糖类，糖类用完后用脂类，脂类如果再用完，就用蛋白质供能。而生酮饮食就是限制糖类摄入，提高脂类摄入，让脂类直接供能产生酮体，继而达到减肥的目的。
  　　所以，就目前来说生酮饮食的好处就是，可以调控血糖以及抑制食欲、降低体重。这也是为什么生酮饮食也被部分糖尿病患者，和很多肥胖者采用的原因所在。然而长期使用生酮饮食是否会更健康呢？目前并没有足够医疗证据支持这个说法！
  　　都知道肥胖是许多慢性病的高风险因子，所以短期内用生酮饮食减肥后，正常是整个人的健康状况会比肥胖时更好。一般严格执行生酮约2~3周体态会明显改善，只不过持续进行生酮饮食，甚至作为长期饮食模式会不会有副作用？这部分尚不明确。
  　　备注：为什么要产生酮体？因为酮体是脂肪燃烧代谢的产物，因此血液中酮体浓度高时，表示身体确实正在把脂肪作为能量来源。
  　　生酮饮食21天食谱2  　　生酮饮食21天食谱：生酮饮食指的是饮食结构中不含碳水化合物或者碳水化合物的量很少。
  　　 第一天 
  　　早餐：水煮菠菜、牛奶、1个鸡蛋、1杯黑咖啡 ，午餐：鸡胸肉沙拉、1杯黑咖啡 、小番茄 ，晚餐：煎牛排或番茄炖牛肉、煮什锦菠菜。
  　　第二天同上
  　　 第三天 
  　　早餐：1杯黑咖啡、2个鸡蛋 午餐：牛肉或鸡胸肉叁明治、1杯黑咖啡 、小番茄 晚餐：煎牛排或番茄炖牛肉、煮什锦菠菜。
  　　 第四天 
  　　早餐：1杯黑咖啡、2个鸡蛋， 午餐：牛肉或鸡胸肉叁明治、1杯黑咖啡 、黄瓜不限量 ，晚餐：鱼、煮什锦菠菜。
    
  　　 第五天 
  　　早餐：1个炒鸡蛋、1-2片培根、番茄切片、1杯黑咖啡 ，午餐：牛肉沙拉、1杯黑咖啡、青瓜不限量 ，晚餐：蒸鱼、煮什锦菠菜。
  　　 第六天 休息一天 
  　　 第七天 
  　　早餐：1个炒鸡蛋、1-2片培根、番茄切片、1杯黑咖啡， 午餐：牛肉沙拉、1杯黑咖啡 、青瓜不限量， 晚餐：蒸鱼、煮什锦菠菜。
  　　剩下两周重复，菜类可以换成豆腐，蛋清，瘦肉，鱼虾等不含碳水化合物或者碳水化合物的。进入这一个周期以后，就建议大家一定要严格控制碳水化合物的摄入，再生酮的过程当中一定要少吃或者不吃。
  　　生酮饮食21天食谱3  　　 生酮饮食法饮食原则 
  　　(1)留意蛋白质的.种类与饲养方式，务必以最天然、草饲的方式取得。
  　　(2)特别注意蛋白质的分量;任意的「大口吃肉」会造成糖质新生作用，阻碍酮体生成。
  　　(3)留心料理方式，蛋白质和油脂在过度受热下，容易发生氧化反应，产生有害物质。
  　　(4)适时补充盐巴和镁离子，能减缓生酮过程中身体产生的不适感，顺利挺过「过渡期」。
  　　(5)水果(除了莓果类外)、根茎类蔬菜是隐藏的碳水化合物，千万不能食用。
  　　 生酮饮食主要食物 
  　　蔬菜，如菠菜、西兰花;
  　　肉类/鱼类，如三文鱼、鸡腿、羊肉、牛肉(多选含适量脂肪的肉类，少选鸡胸等低脂肉类);
  　　橄榄油、菜籽油、椰子油等食用油;
  　　富含脂肪的食物，如牛油果、坚果、奶酪;
  　　鸡蛋;
  　　低碳水化合物含量的蛋白棒;
  　　低碳水或零碳水的蛋白粉;
  　　脂肪粉(一种脂肪补充类补剂，如椰子油粉)。
  　　禁止食用：
  　　谷物;
  　　糖;
  　　水果;
  　　加工食品。
  　　注意：在食用任何一种食物前，查阅它的营养成分含量，禁止高碳水化合物含量的食物。
    
  　　 生酮饮食可能产生的副作用 
  　　便秘：容易发生在开始生酮饮食的初期，因为切换成新的饮食模式，消化系统不适应造成；
  　　抽筋：生酮饮食是利用脂肪酸代谢的酮体产生能量，因此需要补充镁来帮助脂肪酸的利用，如果身体缺镁，容易造成肌肉细胞收缩而无法放松，进而产生抽筋或者肌肉痉挛；
  　　血脂问题：高比例的脂肪会对本身已有胆固醇过高问题的人产生不良的影响，可能会提高心血管疾病的风险；
  　　酸血症（酮酸中毒）：由于酮体为酸性物质，如果酮体过多，有可能会产生酮酸中毒，有胰岛素代谢问题的糖尿病患者尤其需要注意，虽然正常人发生的比例不高，但并不是没有案例；
  　　脱水问题：当体内酮体大量上升，会导致利尿，容易导致脱水；
  　　头晕眼花、口臭：缺乏矿物质及微量元素的情况下，除了会导致抽筋、心律不齐问题之外，也可能会出现疲倦、头晕眼花、口气不好等问题。
  　　 请注意！请注意！请注意！ 
  　　如要进行生酮饮食糖尿病患者最好事先与医师充分沟通，虽然血糖可能会暂时获得改善，但也因为病患的胰岛素问题可能会出现酮酸中毒而引发生命危险！
  　　另外，发育中的儿童以及孕妇、哺乳期间也不建议采用生酮饮食，恐会引响发育。同时针对一般健康成人，由于生酮饮食改变了身体的能量来源，需要至少1周才能适应，所以建议初期可循序渐进执行，不用一次就完全按照比例去吃。

2. 生酮饮食食谱是什么？

生酮饮食食谱可以吃各种肉（首选猪肉，其次红肉比如牛肉羊肉，再次是带皮鸡肉，海鲜要吃油脂多的部分），蛋，固体脂肪（猪油，牛油，椰子油等，不能吃种子油）全脂牛奶，坚果，绿叶蔬菜。

所谓生酮饮食，是一种脂肪含量较高，碳水化合物与蛋白质含量较少，但富含机体必须营养元素的饮食方案。主要原理是：原本你的身体是使用碳水化合物中的葡萄糖（糖）产生能量，但由于切断了糖的供应，会使你的身体逐渐燃烧脂肪，而不是燃烧葡萄糖.身体会产生酮体，这-清洁能源来获取能量。
它能够帮助身体减少脂肪，主要因为以下两点：改变身体的供能方式从原先的糖原驱动，变成脂肪供能，从而加速身体的燃脂力。减少胰岛素的分泌刺激一旦胰岛素不产生波动，我们就不会频繁的感到饥饿。
我们每天吃下去五花八门的食物，到了我们身体内都会分解成为三大营养素：碳水化合物，蛋白质，脂肪根据我们传统的饮食法，碳水化合物产生糖原，供给身体能量。

3. 生酮饮食食谱是什么？

生酮饮食食谱是高脂肪饮食，平时要多吃肥肉、内脏、鸡蛋，有必要的话还可以搭配一些黄油、芝士等高热量的食物。
但是需要注意，为了防止脂肪过度堆积，需要在生酮饮食的同时搭配一些新鲜的蔬菜和水果，可以有效的吸收其中的纤维素和维生素，不但可以促进肠道蠕动，还可以在一定程度上降低血压、降低血脂，预防心脑血管疾病，避免引发过度肥胖。
生酮食物是指含有高脂肪、低蛋白和低碳水化合物的食物。生酮饮食主要模拟人体饥饿时的代谢状态, 迫使机体利用脂肪作为首要能量来源。经典的生酮饮食中脂肪与蛋白质+碳水化合物组合的重量比是 4：1。
为了达到这个比例，饮食需避免高碳水化合物食物，如：淀粉类的水果、蔬菜，面包、面、谷物和糖、啤酒等，同时增加高脂食物，如：肉类（三文鱼、羊肉、牛肉、鸡腿等）、坚果（核桃、杏仁、松子等）、牛油果、奶油和食用油（橄榄油、椰子油）的摄取，辅以含糖量低的蔬菜，如（瓜果、冬瓜、西葫芦、苦瓜、西红柿、洋葱、芹菜等）。生酮饮食需要在营养师的指导下使用。

4. 生酮饮食菜单

蔬菜：
  
 芦笋，西兰花，抱子甘蓝，卷心菜，菜花，芹菜，黄瓜，羽衣甘蓝，蘑菇，沙拉，可炒着吃的常见青菜，菠菜，西葫芦
  
 脂肪适应后，你可以添加以下食物，注意限量：
  
 茄子，大蒜，洋葱，防风草，胡椒，大头菜，番茄，冬笋（注意不要过量）
  
 水果：
  
 浆果（一小把，代替一份蔬菜），葡萄柚（几瓣，代替一份蔬菜），牛油果
  
 蛋白质：
  
 草饲牛肉（最好是有AGA美国Grassfed认证的）羊肉，猪肉（包括少量的培根和香肠），家禽（最好是放牧和有机禽肉），海鲜（野生鱼类和贝类），沙丁鱼和凤尾鱼，野味（打猎得到），鸡蛋（最好放养和有机的），动物内脏，奶制品，奶酪（硬奶酪，如切达干酪或巴马干酪或柔软的高脂奶酪，如布里干酪），鲜奶油，酸奶油（不添加淀粉或增稠剂），全脂“原”奶油奶酪（很多奶酪产品是人造的，不是真的奶酪）
  
 坚果和种子：
  
 夏威夷果（富含健康脂肪，碳水化合物和蛋白质含量低），胡桃（山核桃），巴西坚果（含有丰富的硒，但由于它们蛋白质含量高，因此每天不能超过两颗），椰子（包括不加糖的椰肉，椰汁，椰奶或椰子面粉），榛子，奇亚籽，火麻仁，南瓜子，黑芝麻，黑小茴香籽，生可可碎粒，亚麻籽（富含健康的omega-3脂肪酸和纤维，吃之前先研磨成粉）
  
 零食：
  
 牛油果，橄榄，泡菜（自然发酵的，成分表上有盐，没有醋的泡菜）
  
 脂肪和油脂：
  
 椰子油，MCT油，可可脂，生的有机草饲黄油或酥油，有机饲养动物脂肪，比如猪油或牛油，最适合煎和烤，其他饱和动物脂肪，如鸭油，特级初榨橄榄油（用于调味品或自 制蛋黄酱），发酵的蔬菜，最好自制或购买 （未经高温消毒），用作调味品
  
 甜味剂：
  
 甜菊糖（液态的，有机的优先），罗汉果，木糖醇（注意： 它对狗有毒！），赤藓糖醇

5. 生酮饮食法-第五天

采用生酮饮食法第五天了，目标是减重7公斤，目前减重2.05 公斤了。不过目前的体重不是很稳，吃一顿饭，体重瞬间上去了。
  
 关于生酮饮食法，由于刚刚知道且正在实践，有很多困惑，相信有很多小伙伴跟我一样，我把困惑和想法写出来，希望能够帮到大家。
  
 今天聊聊: "生酮饮食法可以摄入大量的脂肪吗? " 
  
 我梳理了三种说法:
  
 （1）生酮饮食法应该采用这样的配比：每天总热量摄入的75%来自脂肪，20%来自蛋白质，5%来自碳水化合物。
  
 （2）为什么要大量摄入脂肪，原理：为了诱导身体进入脂肪代谢状态。
  
 如果脂肪摄入不多，那就得多摄入蛋白质（总不能还是多摄入碳水），但是习惯了糖代谢的身体，会优先把蛋白质变成糖来用。这样很难让身体转入脂肪代谢。
  
 而如果蛋白质和脂肪摄入都少，那就成了节食了。节食也能生酮，但是不稳定，一旦摄入量正常，身体还是会优先使用糖。
  
 大量吃脂肪是谬论：碳水化合物50g以下，足够的蛋白质，脂肪随意，不吃脂肪就消耗身体的脂肪。
  
 生酮饮食强调了低碳水，只要碳水控制在每日20g以下，经过一段时间的消耗和适应，人就可以自己稳定的产生酮体，满足身体能量需求，而实现这一状态并不需要买特殊的产品，不需要买保健品，不需要代餐。你甚至不需要特意的去吃脂肪或 “喝油”。
  
 防弹咖啡是一个很有意思的东西，可以吃也可以不吃，如果你有更合适的东西，随你喜欢，如果你觉得这个更简单更方便，那用这个也很好。它的优势就在于利用咖啡，提高你整体的新陈代谢，来提高你的消耗能量，又利用脂肪作为主要提供能量的来源。（以上来源于知乎"Norton zhang"）
  
 我的瑜伽老师和营养师是这样建议的：
  
  （1）理念上： 
  
 市面上的减肥方案很多，凡是要快速瘦下去的，都多多少少会有一些副作用，单纯的选择A方案就会带来B副作用，单纯的选择C方案就会带来D副作用，重要的是怎么能发挥每个方案的优势，把副作用降到最低，这涉及到运动学和营养学，要想既减肥又健康，不会是一蹴而就的，减肥方案一定是根据身体的变化去不断调整的。
  
  （2）我的情况： 
  
 单纯的靠瑜伽锻炼，没办法在1-2个月内达到减肥的效果，老师建议我初期采用生酮饮食法，在一个月内快速的降一下体重，我的目标是降低7公斤。由于我的脂肪和蛋白质严重超标了，大量的吃脂肪会加重身体的负担，老师建议我采用改良的生酮饮食法：只吃肉和绿叶蔬菜，采用的是高蛋白，低碳水，脂肪也不要大量摄入的方案。
  
 肉主要是精瘦肉，牛肉，鱼肉等高蛋白实物；绿叶蔬菜里面有碳水，也不能多吃，吃绿叶蔬菜的目的是增加肠道蠕动，便于排便。
  
 大家有什么问题可以在评论区留言~ 

6. 生酮食谱

      食谱一:早餐:水煮蛋2个。午餐:香煎牛排+清炒西兰花。晚餐:手撕鸡胸肉。食谱二:早餐:肉馅水饺5个。午餐:香煎鸡肉串+一份凉拌西兰花+一小份冬瓜汤。晚餐:水煮虾+水煮菜。生酮食谱
      食谱三:早餐:一杯无糖咖啡+肉炒包心菜。午餐:一小碟烧牛肉+一个生的西红柿。晚餐:葱油鸡腿+蒜蓉蔬菜。      食谱四:早餐:一个煮鸡蛋+一杯脱脂牛奶。午餐:一份芹菜炒鸡胸脯肉+一碗西红柿汤。晚餐:椒盐鸡翅+清炒大白菜。      食谱五:早餐:一杯无糖咖啡+一个煮鸡蛋+一个苹果。午餐:一份小葱拌豆腐+一份芹菜+香辣鸡丝。晚餐。双椒麻辣虾+西兰花炒肉。

7. 什么是生酮饮食食谱

客观的说说生酮饮食。

8. 生酮饮食

生酮饮食比例：5%碳水+15%蛋白质+80脂肪医院生化检测，抽血化验：有几个指标注意一下，空腹血糖，血脂，胆固醇，尿酸，超敏C反应蛋白。
  
  
 第一天：
  
 1500卡食谱：200克猪里脊肉+300克芹菜（西芹）+300克油菜（上海青）+300克西兰花，110克椰子油。
  
  
 （全天饮食用量，全部食材称重好，净重，然后分成三餐做，每餐多少比例，可以自己把握，反正一天里吃完）
  
 1000卡食谱：100克猪里脊肉+200克西芹（芹菜）+200克油菜（上海青）+300克西兰花，81克椰子油
  
 原来吃钙，吃vb的，可以吃。不能用酱油
  
  
 第二天
  
 1500卡：150克鸡蛋，最好是白壳的，颜色不要深+300克油菜+300克菠菜+300克西蓝花+100克韭菜+110克椰子油
  
  
 1000卡：150克鸡蛋（白壳）+250克油菜+300克菠菜+100克韭菜+65克椰子油
  
  
 第三天
  
 1500卡食谱：100克猪五花肉；250克莴笋； 200克花菜；  50克鸡蛋 250克娃娃菜；100克鸡胸脯肉；120克椰子油
  
 第五天
  
  
 1500卡：100克牛肉+150克鸡蛋+200克茄子+200克包心菜+125克椰子油
  
  
 第六天：
  
  
 1500卡：100克鸡蛋+150克海虾仁+125克荷兰豆+200克卷心菜+200克西兰花+115克椰子油
  
  
 1000卡：50克牛肉+100克西兰花+300克花菜（菜花）+300克油菜+300克胡萝卜+110克椰子油