初学者如何正确的跑步 5个跑步的技巧

1. 初学者如何正确的跑步 5个跑步的技巧

注意了！你的跑步方法正确吗？

2. 正确跑步有什么技巧 正确跑步的技巧总结

1.头和肩。跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。2.臂与手。跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。3.躯干与髋。跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。4.腰。跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。5.大腿与膝。跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。6.小腿与跟腱。跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。7脚跟与脚趾。跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

3. 跑步的要领和方法 跑步的正确方法

1、头和肩。跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
 
 2、臂与手。跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
 
 3、躯干与髋。跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
 
 4、腰。跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
 
 5、大腿与膝。跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽，双手放在头后，从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
 
 6、小腿与跟腱。跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。 动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
 
 7、脚跟与脚趾。跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。

4. 如何才是正确的跑步技巧

 如何才是正确的跑步技巧
                    　　如何才是正确的跑步技巧，如今多数人会选择跑步作为健身减肥的一项运动，虽然许多人都知道运动前一定要做充足的热身活动，但很多人在跑步的时候就没用对方法技巧，导致小腿粗，让很多人苦不堪言，现在分享如何才是正确的跑步技巧。
  　　如何才是正确的跑步技巧1  　　 要素一：落地缓冲 
  　　如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
    
  　　 要素二：摆臂 
  　　摆臂是在跑不过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。
    
  　　 要素三：抬头挺胸 
  　　跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的.脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
    
  　　 要素四：呼吸 
  　　跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
    
  　　 要素五：心率 
  　　慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：（220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。
    
  　　如何才是正确的跑步技巧2  　　我认为首先要喜欢跑步，至少不讨厌，最好能在跑步中找到乐趣，否则很难能坚持跑步。
  　　要想提高跑步能力，肌肉力量是基础，没有力量，耐力也就无从谈起，其次是耐力，提高耐力要不断提高跑量，耐力跑，变速跑都要跑，缺一不可。还要在各种跑步锻炼过程中不断提高肺活量、心肺功能、最大摄氧量等指标。
  　　对跑步来说，最重要的肌肉是臀腿，其次是上肢肌肉，跑步涉及到的肌肉很多，不能让身体各部位肌肉力量出现短板，全身增肌，提高力量是基础。这方面就不赘述了。
  　　对于跑步来说，首先要掌握脚掌着地方式，大多数人，包括很多马拉松跑者都是用后脚跟着地，这种跑法最省力，小腿几乎不发力，速度较慢，但对膝、髋等关节冲击力较大。全脚掌着地比较适合亚洲跑者，脚掌外侧先着地，然后脚掌内旋过渡到全脚掌着地，后脚跟离地后前脚掌蹬地离开地面，速度适中，较为省力，对膝、髋等关节冲击力脚小；前脚掌着地是速度最快的脚掌着地方式，需要专门锻炼，前脚掌外侧先着地，寻思内旋至整个前脚掌着地，然后整个脚掌着地，后脚跟离开地面后前脚掌蹬地离开地面，前脚掌着地能充分利用跟腱弹性。三种脚掌着地方式没有哪种最好，只有适合自己的才是最好的。
    
  　　 我觉得全脚掌着地相对来说比较好，锻炼难度并不是特别大 
  　　与脚掌着地方式对应的是跑鞋，三种着地方式对应三种不同前后鞋底高度差的跑鞋，后脚跟着地时鞋底高度差在10-12毫米；全脚掌着地的跑鞋鞋底高度差在8-10毫米之间；前脚掌着地的跑鞋鞋底高度差在0-6毫米之间。跑鞋同样没有最好的，只有适合自己的才是最好的。
  　　 跑步时还要注意身体姿势。 
  　　跑步时的步频、步幅也要非常注意，步频并不一定要严格限定在180，配速越高，步频越大，身高腿长的跑者步频可以适当降低，个子矮，腿短的跑者，要想提高配速，步频要相应高一些。步幅随着步频的提高，自然提高，只要不刻意迈大步跑步就行。可以下载微计步等APP锻炼步频。
  　　跑量也非常重要，刚开始锻炼时跑量不宜过大，3-5公里，就行，逐步提高单次跑量，每周锻炼3-6次。有一定跑量之后，每1-2个月提高一点跑量，根据个人身体情况，用几个月到半年左右的时间把跑量提高到10公里。之后每周跑量提高2%左右即可，一定要循序渐进，千万不要冒进。
  　　我就是在突然提高跑量的情况下，左右小腿都出现抽筋的情况，每次抽筋都停止跑步2周多的时间。避免抽筋，要注意提高小腿肌肉力量，逐步提高跑量，适当补充电解质，跑步超过1小时，要适当补充电解质，半马或全马跑步时一定要定时补充碳水、蛋白质、电解质和水等补给。
  　　具体跑步训练计划，对普通跑者来说，如果只追求完成某个跑量，不追求成绩，或者对成绩要求不高，可以在手机里下载跑步APP，悦跑圈、悦动圈、keep等APP里都有跑步锻炼计划。
  　　跑步时，除了匀速跑，变速跑也至关重要，普通变速跑可以提高肺活量，用最快的速度和最舒适的速度交替跑步，快慢跑可以按照时间或距离来安排，从1：3逐步到1：1的比例。也可以用法特莱克跑的方法跑步，keep里有法特莱克跑锻炼方法。每周安排这些变速跑步锻炼1-3次，其余时间安排耐力跑。
  　　如果想进一步提高跑步成绩，最好买一些跑步方面的书籍，比如《跑步圣经》，做系统锻炼。

5. 如何正确跑步-正确跑步的方法

 　　跑步是我们常见的运动之一，无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。各人可以自己掌握跑步的速度、距离和路线，为了强身健体。那你知道如何正确跑步吗？下面就由我告诉你如何正确跑步吧！
  　　 一、如何正确跑步 
  　　 1、落地缓冲 
  　　如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。
  　　 2、摆臂 
  　　摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。
  　　 3、抬头挺胸 
  　　跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的`脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
  　　 4、呼吸 
  　　跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
  　　 5、心率 
  　　慢跑作为一种养生的有氧运动，就要和快速跑区分开来。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数是：（220-年龄）×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。
  　　 6、头与肩 
  　　头与肩都要保持稳定。头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。
  　　 7、臂和手 
  　　手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。
  　　 8、腿 
  　　用大腿带动小腿，膝关节要朝向脚尖方向，抬到合理的高度后放下再重复。
  　　 9、双脚 
  　　双脚要放松，不要紧缩脚趾，脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉发达。
  　　 二、跑步的注意事项 
  　　 1、姿势 
  　　跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。
  　　 2、呼吸 
  　　跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。
  　　 3、力量 
  　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

6. 跑的正确方法与技巧 正确的跑步的技巧

1、慢跑时，所有的动作都是朝前的，不能让手臂在整个身体范围摆动，会浪费能量。手臂始终向前摆动。在慢跑的时候双臂的位置也不是很高，同时脚尖要自然落地，并且要试着使每一个动作放松。此外，保持身体正直也非常重要。在跑步中觉得累了所有的动作就会走样。也许肩膀向前塌，也许屁股会向后撅。从而使整个身体前倾。无论在跑步过程中做些什么，始终要让自己的身体保持正直。手臂和肩膀向后扩，这样才会展开胸部，保证呼吸更加顺畅，最好在放松的跑步训练中练习这些。在放松的跑步练习中，能轻松的集中注意力体会这些跑步动作。
 
 2、 进入加速跑后，稍微抬高腿，手臂也抬高一点。一定要保持身体的正直与放松。
 
 3、当进入冲刺跑时，膝盖和手臂会抬得更高一些。现在你已经掌握了基本的跑步技巧啦。

7. 正确跑步的方法 怎么正确跑步

1、上身:上身要放松，肩膊朝正面，感觉身体中轴，稳定腰腹和肩膊，手臂:手肘保持约90度角，双臂自然并有节奏地前后摆动。 
 
 2、下肢:双腿跟随手臂的摆动节奏，步伐保持自然，脚掌:整个脚底着地，利用地面对足底的反弹力经足腰推动身体前进。 
 
 3、视线:注视前方50-60米，(不宜抬高下巴，以免引致身体僵直或反挺)，呼吸:初学者宜放松以作出自然呼吸，进阶者则可以配合脚步的频率以稳定的节奏呼吸。

8. 跑步技巧和正确方法 跑步的方法和技巧总结

1、跑步的方法：
 
 身体先停止摆动，左脚向前大半步，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势，跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态前掌跑、全掌跑以及后掌跑，要注意靠腿和放臂的一致性。
 
 2、跑步技巧：
 
 （1）头和肩
 
 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
 
 （2）臂与手
 
 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
 
 动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
 
 （3）躯干与髋
 
 跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
 
 （4）腰
 
 跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
 
 动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
 
 （5）大腿与膝
 
 跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。